Entraînement de force totale du corps en 5 mouvements


Ces films de base vous aideront à construire une base solide.

    Katie Thompson

    Bienvenue au jour 1 du défi d'entraînement à domicile de 4 semaines Fitlifeart! Nous sommes ravis que vous vous joigniez à nous le mois prochain pour un mélange d'entraînements cardio et de musculation stimulants, mais tout à fait réalisables, pendant ce défi d'entraînement sans équipement.

    Chaque entraînement de ce défi dure moins de 30 minutes et offre trois options d'intensité en augmentant le temps de travail et en diminuant le temps de repos que vous obtenez entre chaque mouvement. Le résultat: un programme que vous pouvez adapter à votre niveau de forme physique actuel et / ou à vos objectifs.

    L'entraînement de force totale du corps d'aujourd'hui est centré sur cinq mouvements de base. C'est un excellent moyen de développer votre force fondamentale, en vous donnant les éléments de base nécessaires pour progresser efficacement vers des exercices plus difficiles. C'est également un excellent moyen de relever le défi global.

    Plutôt que de vous concentrer sur le plus de répétitions possible dans le temps imparti, concentrez-vous plutôt sur l'exécution de chaque exercice avec une forme précise. Et n'oubliez pas de vous échauffer d'abord, pas seulement aujourd'hui, mais avant chaque entraînement du mois à venir. Amorcer le corps pour ce qui va arriver aide non seulement à réduire le risque de blessure, mais contribue également à garantir que votre corps tire le meilleur parti de votre entraînement prévu. Voici un excellent échauffement à faire avant de plonger dans cet entraînement.

    Faites défiler vers le bas pour le jour 1 et n'oubliez pas de consulter le mois complet des entraînements ici, ou accédez au calendrier des entraînements ici. Nous ne pouvons pas vous promettre que tout ce défi sera toujours facile, mais nous pouvons dire qu’il en vaudra la peine. Allons-y #TeamFitlifeart!

    Instructions d'entraînement:

    Faites chaque mouvement ci-dessous pour la période de temps et de repos que vous avez choisie. À la fin de tous les mouvements, reposez-vous pendant 60 secondes. C'est un circuit. Faites le circuit entier trois à cinq fois. Après votre dernier circuit, essayez le Bonus Move pendant 60 secondes.

    • Option 1:30 secondes allumées, 30 secondes éteintes
    • Option 2:40 secondes allumées, 20 secondes éteintes
    • Option 3:50 secondes allumées, 10 secondes éteintes
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      Squat poids corporel

      • Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés, les bras sur les côtés, les paumes vers l'intérieur.

      • Engagez votre tronc et gardez votre poitrine levée et à plat en arrière pendant que vous déplacez votre poids vers vos talons, poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour s'abaisser dans un squat. Pliez vos coudes et rapprochez vos paumes devant votre poitrine. (Vous pouvez également simplement tenir vos mains devant votre poitrine tout le temps.)

      • Traversez vos talons pour vous lever et serrez vos fessiers en haut pour une répétition.

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      Planche d'avant-bras

      • Placez vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules, les mains tournées vers l'avant afin que vos bras soient parallèles.

      • Étendez vos jambes derrière vous, les pieds écartés de la largeur des hanches.

      • Rentrez votre coccyx et engagez votre cœur, vos fesses et vos quadriceps.

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      Vélo Crunch

      • Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes en position de table (les genoux pliés à 90 degrés et empilés sur vos hanches). Placez vos mains derrière votre tête, les coudes pliés et pointés vers les côtés. Utilisez vos abdominaux pour recourber vos épaules du sol. Sinon, asseyez-vous plus haut pour vous reposer davantage sur vos os du siège, tout en gardant votre cœur engagé. C'est la position de départ.

      • Tournez pour amener votre coude droit à votre genou gauche, tout en redressant simultanément votre jambe droite.

      • Puis tournez pour amener votre coude gauche à votre genou droit, en redressant simultanément votre jambe gauche. Ceci est un représentant.

      • Continuez à alterner les côtés. Allez à un rythme lent et régulier afin que vous puissiez vraiment vous tordre et sentir vos abdominaux travailler.

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      Fente inversée

      • Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et engagez votre tronc.

      • Reculez avec votre pied gauche, atterrissez sur la plante de votre pied gauche et gardez votre talon sur le sol.

      • Pliez les deux genoux à 90 degrés lorsque vous vous enfoncez dans une fente. Concentrez-vous sur le maintien de votre cœur engagé et vos hanches repliées (ne sortez pas vos fesses). Parfois, il peut être utile de placer vos mains sur vos hanches afin de vous assurer que vos hanches ne s'inclinent pas sur le côté ou en avant et en arrière.

      • Poussez la plante de votre pied gauche pour revenir à votre position de départ.

      • Maintenant, reculez avec votre pied droit et plongez dans une fente de l'autre côté.

      • Continuez à faire des fentes, en alternant les côtés à chaque fois.

      Facultatif: vous pouvez tenir deux haltères tout en effectuant ce mouvement.

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      Coup bonus: maintien de la planche de l'avant-bras

      Après votre dernier circuit, essayez ce coup bonus pendant 60 secondes.

      • Placez vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules, les mains tournées vers l'avant afin que vos bras soient parallèles.

      • Étendez vos jambes derrière vous, les pieds écartés de la largeur des hanches.

      • Rentrez votre coccyx et engagez votre cœur, vos fesses et vos quadriceps.

    Amy est une entraîneuse personnelle certifiée A.C.E., spécialiste prénatale prénatale et post-partum et ancienne animatrice de vidéos d'entraînement Sweat With Fitlifeart. Elle est originaire de Floride et vit à New York depuis plus d'une décennie pour écrire, éditer et faire tout ce qui est numérique. Elle a reçu son B.A. in ... Lire la suite

    Rozalynn est un journaliste multimédia primé vivant à New York. Elle a créé du contenu pour Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com et d'autres. Fervent coureur, Rozalynn a complété 10 marathons et plus de 20 semi-marathons aux États-Unis et à l'étranger. Quand elle ne court pas dans le ... Lire la suite

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