7 façons de prévenir et de traiter les muscles endoloris après une séance d'entraînement


Oui, vous pouvez soulager les DOMS redoutés.

David Urbanke. Style de garde-robe par Yuiko Ikebata; maquillage par Deanna Melluso pour See Management; coiffure par Jerome Cultrera pour L'Atelier.

Les muscles endoloris après une séance d'entraînement peuvent aller d'inconfortables à incapacitants. Alors, que peut-on faire pour stimuler la récupération musculaire afin de vous aider à vous sentir mieux et vous ramener à l'exercice de votre choix?

La douleur post-entraînement est courante, mais cela ne la rend pas plus supportable pour les personnes qui la vivent. (Pourtant, il peut être encourageant de savoir que dans la plupart des cas, c'est une réaction normale à votre stimulus d'entraînement - plus à ce sujet ci-dessous.) Donc, pour les personnes qui sont gênées par des douleurs musculaires après une séance d'entraînement, ce n'est pas une grande surprise qu'elles veulent savoir ce qu'ils peuvent faire pour l'arrêter.

Tout d'abord, cependant, cela aide à comprendre ce qui cause cet inconfort musculaire - ce que les experts appellent une douleur musculaire d'apparition retardée ou DOMS. Une fois que vous avez compris ce qui se cache derrière cet inconfort, vous pouvez vous concentrer sur le traitement ou, dans d’autres cas, sur ce que vous pouvez faire pour l’empêcher de se produire en premier lieu. Voici tout ce que vous devez savoir sur les DOMS et la récupération musculaire.

Pourquoi vos muscles sont-ils endoloris après une séance d'entraînement?

Les experts estiment que les douleurs musculaires d'apparition retardée sont le résultat des petites déchirures de vos fibres musculaires qui se produisent pendant que vous vous entraînez, explique Laura Miranda, DPT, CSCS, entraîneur de fitness et physiothérapeute new-yorkais, DPT, CSCS. «Les petites microtears de nos muscles provoquent de la douleur et provoquent une inflammation», dit-elle. La douleur commence généralement à se développer entre 12 et 24 heures après votre entraînement et culmine environ 24 à 72 heures après votre stimulus d'entraînement.

C'est en fait le même processus impliqué dans la construction musculaire - lorsque vos fibres musculaires se reconstruisent après ces larmes, elles récupèrent et reviennent plus fortes, dit Miranda. C'est une partie normale du processus de renforcement musculaire et de renforcement de la force.

Mais plus de douleurs musculaires ou DOMS font ne pas égalent des résultats de renforcement musculaire ou de renforcement musculaire meilleurs ou plus rapides, dit Miranda. En fait, avoir trop mal après une séance d'entraînement peut être contre-productif pour atteindre ces objectifs, car vous pourriez vous retrouver à sauter quelques séances d'entraînement en raison de l'inconfort.

Il existe différents degrés de douleur en fonction de l'ampleur des dégâts (et d'autres facteurs tels que la génétique et votre degré d'hydratation), mais vous ne devriez pas prendre l'habitude de ressentir régulièrement un niveau extrême de douleur.

Quels types d'entraînement entraînent des douleurs musculaires?

Les séances d'entraînement qui incluent beaucoup d'exercices excentriques sont plus susceptibles de vous laisser boitiller le lendemain. Les exercices de musculation comportent deux phases évidentes: la concentrique (la partie de levage) et l'excentrique (la partie d'abaissement). La phase excentrique est l'endroit où vous créez réellement des déchirures dans les fibres musculaires, et c'est aussi là que vos muscles travaillent le plus fort. (La course en descente peut également être considérée comme un exercice excentrique, c'est pourquoi le DOMS peut également être plus susceptible de se produire après.)

"Vous obtenez ce niveau très élevé de production de force dans les muscles, donc vous avez une fausse idée de la quantité d'exercice que vous pouvez continuer à faire parce que vous ne vous êtes pas trop fatigué", physiologiste de l'exercice Joel Seedman, Ph.D., propriétaire de Advanced Human Performance à Atlanta, raconte Fitlifeart.

Malheureusement, cela peut rendre difficile de dire quand vous en faites trop.

Vous êtes également plus susceptible de faire l'expérience du DOMS si vous poussez votre corps vers des mouvements auxquels il n'est pas habitué, si vous engagez des muscles plus petits que vos entraînements ne touchent généralement pas, ou si vous stressez les muscles beaucoup plus qu'ils ne sont habitués ou pour lesquels ils ne sont pas préparés. . Cela peut signifier un cours d'entraînement virtuel avec des tonnes de fentes latérales, trop de boucles de biceps (surtout si elles sont centrées sur l'excentrique) ou simplement beaucoup plus de volume (plus de séries et de répétitions) que vous n'en avez l'habitude.

"De temps en temps, vous pourriez vous laisser emporter, vous pourriez aller à un nouveau cours, ou vous pourriez avoir un [instructeur suppléant]," physiologiste de l'exercice et entraîneur personnel certifié ACE et porte-parole Pete McCall, MS, CSCS, animateur de les Tout sur le fitness podcast, raconte Fitlifeart. Fondamentalement, des douleurs extrêmes peuvent survenir chaque fois que vous faites quelque chose que vos muscles ne sont pas familiers, même si cela ne fait que très durer dans une classe de camp d'entraînement compétitif.

Quels sont les types de douleurs musculaires?

Il existe différents types d'inconfort musculaire que vous pourriez ressentir: les DOMS mentionnés ci-dessus, une douleur musculaire aiguë ou une blessure réelle.

La douleur musculaire aiguë fait référence à la brûlure que vous ressentez tandis que vous faites de l’exercice, dit Miranda. Ainsi, bien que les DOMS ne se réveillent pas pendant des heures ou des jours, vous ressentirez des douleurs musculaires aiguës pendant votre entraînement. Vous le sentirez dans les muscles que vous travaillez - donc si vous faites des pressions au-dessus, par exemple, vous le sentirez dans vos épaules et vos triceps - et cela vous indique à peu près quand il est temps d'arrêter et que vous ne peut pas grincer un autre représentant.

Les DOMS et les douleurs musculaires aiguës ont tendance à être plus globaux qu'une blessure réelle - toute la jambe ou la région des fessiers peut être douloureuse, par exemple. Mais avec une blessure, la douleur ou l'inconfort ont tendance à être plus concentrés. «Une douleur ou une sensation anormale serait généralement associée à un mouvement spécifique, et ce sera une famille différente de douleur - plus vive et plus spécifique», dit Miranda. "Il peut également être déclenché par une amplitude de mouvement particulière, donc ce n'est peut-être pas à chaque fois que vous bougez votre bras, mais avec une façon spécifique de le faire pivoter."

Une autre façon possible de savoir quel type vous vivez? Si vous ressentez l'inconfort bilatéralement après votre entraînement (comme sur les deux quads au lieu d'un seul endroit sur une jambe), il est probablement plus probable que ce soit un DOMS qu'une blessure, dit Miranda. Les DOMS devraient également commencer à se sentir mieux après ces trois jours, alors que si quelque chose dure une semaine ou plus, cela peut être une blessure. Dans ce cas, il pourrait être intéressant de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute.

Comment pouvez-vous faciliter DOMS et réduire votre temps de récupération?

Malheureusement, si vous êtes déjà en proie à des douleurs monumentales, le seul remède infaillible est le temps. Mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pour soulager la douleur pendant que vous attendez et accélérer le processus.

1. Faites un léger mouvement.

Oui, ça craint. «Mais si vous avez vraiment mal et que vous décidez de ne pas vous lever du canapé, c'est la pire chose que vous puissiez faire», dit McCall. En effet, l'activité augmente la circulation, améliorant la circulation sanguine dans tout le corps.

«On pense qu'une augmentation du flux sanguin et des nutriments vers les muscles accélère en fait le processus de réparation, ce qui devrait à son tour réduire les DOMS», explique Seedman. Bien que d'autres recherches soient nécessaires, nous savons que le sang transporte les nutriments et l'oxygène vers les tissus musculaires, explique-t-il. L’idée est que plus ces nutriments arrivent rapidement à destination (via le flux sanguin), plus vite ils peuvent se rendre au travail et plus vite vous vous sentirez mieux.

Maintenant, cela ne signifie pas que vous devriez revenir à votre programme d'entraînement régulier - nous parlons d'activités douces, comme aller marcher ou sauter sur un vélo couché. Si vous pouvez le gérer, Seedman recommande également un entraînement en force très léger. «Le flux sanguin est énorme, et c'est pourquoi l'entraînement en force est si productif», dit-il. «C'est l'un des meilleurs moyens de faire circuler le sang [directement] dans ces muscles.»

Mais sérieusement, lumière signifie super léger, car vous ne voulez pas endommager davantage les fibres musculaires. Seedman suggère d'utiliser seulement 25% à 50% du poids que vous utiliseriez normalement ou de vous en tenir à des exercices de poids corporel.

2. Hydratez, hydratez, hydratez.

Deuxième étape: buvez de l'eau. «Un bref corps de recherche montre une corrélation entre la déshydratation et l'augmentation des douleurs musculaires et DOMS», explique Seedman. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, «les chercheurs et les praticiens ont postulé que si la déshydratation augmente la douleur, alors des niveaux d'hydratation accrus peuvent la minimiser», ajoute-t-il.

La théorie principale ici est que l'eau aide à éliminer les déchets, dit Seedman. Lorsque les muscles se décomposent, ils libèrent des déchets et des toxines qui doivent être filtrés hors du corps, explique-t-il, et ces déchets sont associés à une douleur accrue.

3. Faites quelques étirements légers.

Encore une fois, le mot-clé est lumière. Les étirements peuvent être un excellent moyen de relâcher les tensions et d'augmenter votre amplitude de mouvement lorsque vous avez mal, ce qui peut vous aider à vous sentir mieux, même si cela ne guérit pas réellement les déchirures de vos muscles ou ne les fait pas réparer plus rapidement. (Alors que les étirements avant l'entraînement se concentrent généralement sur les mouvements dynamiques, vous pouvez utiliser des étirements statiques après votre entraînement, comme Fitlifeart l'a récemment signalé. Cela peut aider à augmenter votre amplitude de mouvement et, comme vos muscles sont déjà chauds, il peut être plus facile d'y entrer. bon étirement.)

Mais plus n'est pas toujours plus. «Vous devez être prudent», dit Seedman. "Faire quelques étirements légers peut être bon, mais essayer de surétirer le muscle quand il est extrêmement serré peut en fait le resserrer encore plus parce que le corps essaie de lui résister."

Alors, comment savez-vous à quelle distance est trop loin? "Étirez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez assez serré, relâchez après 5 à 10 secondes, puis répétez cela, sans jamais arriver au point où cela semble insupportable", explique Seedman. S'il est trop douloureux de penser à des étirements, ne le faites pas - il s'agit simplement d'obtenir un soulagement temporaire si vous le pouvez.

4. Assurez-vous que vous consommez suffisamment de protéines.

Les protéines sont un nutriment essentiel pour la construction et le maintien des muscles, elles jouent donc un rôle important en aidant vos muscles à se remettre d'un entraînement difficile.

Bien que vous devriez manger suffisamment de protéines tout le temps pour éviter des douleurs récurrentes ou durables de vos entraînements, dit Seedman, il peut toujours être utile de vérifier que vous mangez suffisamment de protéines une fois le dommage causé. «Vous pouvez presque faire valoir que cela sera aussi vital qu'un exercice léger [pour récupérer]», dit-il.

Cela ne signifie pas nécessairement des quantités excessivement élevées de protéines. Bien que les besoins varient, les personnes qui s'entraînent devraient viser environ 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne active qui pèse 150 livres, c'est environ 95 à 136 grammes par jour, répartis entre tous vos repas.

5. Essayez la chaleur ou la glace pour soulager la douleur.

Le débat entre la thérapie par la chaleur et la thérapie par le froid est en cours, mais en fin de compte, il s'agit vraiment de ce qui vous fait du bien - pour la plupart, les effets sont temporaires. Mais lorsque vous êtes très endolori, tout soulagement éphémère (tant qu’il est sans danger) en vaut la peine.

La glace peut aider à réduire le gonflement qui accompagne parfois une douleur extrême, dit Seedman. Réduire l'enflure peut aider à réduire certaines tensions douloureuses. Élever vos jambes (si c'est là que vous avez mal) peut également vous aider.

Cependant, la chaleur peut également minimiser les signaux de tension et de douleur, dit Seedman. Donc, si vous détendre dans un bain chaud vous fait vous sentir mieux, faites-le. McCall note également que cela peut aider à la circulation.

Que pouvez-vous faire pour éviter les douleurs musculaires après une séance d'entraînement?

Bien que les conseils ci-dessus puissent vous aider à améliorer la douleur que vous ressentez déjà, vous pouvez également faire certaines choses pour empêcher le DOMS de se produire en premier lieu, ou du moins le limiter.

Prenez votre temps pour empêcher DOMS.

Étant donné que trop-trop-tôt est un gros déclencheur de DOMS, il est logique de passer à un nouveau type de formation (ou à quelconque entraînement, si vous débutez) peut aider à réduire les douleurs musculaires après une séance d’entraînement.

Progressez lentement avec de nouveaux types d'entraînement, dit Miranda. Donc, si vous effectuez normalement des contractions également chronométrées pour l'entraînement en force - en passant à peu près le même temps à soulever et à abaisser - mais que vous voulez commencer à incorporer un entraînement excentrique, vous voudrez peut-être commencer progressivement en l'ajoutant à votre routine. Si vous faites normalement quatre séries de boucles de biceps régulières, peut-être en faites-vous une ou deux la première fois que vous essayez des boucles de biceps excentriques, par exemple.

Si vous souhaitez essayer un nouveau type d'entraînement, comme avec un cours virtuel, choisissez un cours plus court destiné aux débutants, qui vous présentera les mouvements plutôt que de vous lancer directement.

Rouleau de mousse après votre entraînement.

Le roulement de mousse après votre entraînement peut également aider à réduire l'intensité des DOMS. Une revue de 14 études publiées dans le Revue internationale de physiothérapie sportive a conclu que la libération auto-myofasciale, effectuée par un rouleau en mousse ou un masseur à rouleaux, après une séance d'exercice intense, a contribué à réduire les perceptions de douleurs musculaires dans les jours suivants.

«Cela améliore le flux sanguin et l'oxygénation de la zone, ce qui, selon eux, contribue à la réduction perçue des DOMS», explique Miranda. (Les appareils de thérapie par percussion comme le Theragun Elite peuvent également vous aider à vous sentir mieux, comme Fitlifeart l'a récemment rapporté.)

Dans l'ensemble, le temps devrait guérir votre douleur, du moment que ce n'est pas quelque chose de plus grave.

Pendant que vous vous rétablissez, il est également important de surveiller les signes de quelque chose de plus grave. Un syndrome appelé rhabdomyolyse survient lorsque des fibres musculaires surchargées meurent et libèrent la protéine myoglobine dans la circulation sanguine, ce qui peut entraîner des lésions rénales et même une défaillance. Il s'agit d'une urgence médicale, et avec des douleurs musculaires extrêmes, une faiblesse et un gonflement, le signe principal est souvent une urine de couleur cola. Si vous remarquez ces signes, consultez un médecin dès que possible.

Si vous ressentez une douleur vive pendant votre entraînement, ou si la douleur ne commence pas à s'améliorer après quelques jours, cela peut être un signe que vous êtes réellement blessé et que vous avez besoin de voir un professionnel de la santé.