À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner? La routine d'entraînement hebdomadaire parfaite


La répartition idéale entre la musculation, le cardio et le repos doux et sucré.

La bonne brigade

C’est la première question qui préoccupe beaucoup de gens quand ils envisagent de commencer une routine d’exercice: à quelle fréquence devriez-vous vous entraîner? Et que devez-vous faire pendant chaque entraînement pour en tirer le meilleur parti?

Comme la plupart des choses dans le monde du fitness, il n'y a pas de réponse unique à cette question: tout dépend de vos antécédents en matière de fitness, du temps dont vous disposez et de vos objectifs personnels. La meilleure routine d'exercice pour vous - et le nombre de jours que vous vous entraînez - peut sembler assez différente d'une routine solide pour quelqu'un d'autre. Il n’est pas très utile, par exemple, de modéliser votre programme d’entraînement hebdomadaire sur le modèle d’une personne qui s’entraîne pour courir un marathon si vous souhaitez apprendre à faire de la musculation.

Mais si vous n'avez pas d'objectifs de mise en forme très spécifiques, par exemple, vous recherchez un peu de tout pour augmenter votre force et votre endurance afin de pouvoir mieux bouger et vous sentir mieux, il existe des conseils qui peuvent vous aider à trouver une solution réalisable. programme d'entraînement. Ici, ce que vous devez savoir sur la fréquence à laquelle vous devriez vous entraîner, sur quoi vous concentrer et comment en faire une habitude qui colle.

À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner chaque semaine?

Comme nous l'avons dit, il n'y a pas de formule simple qui convient à tout le monde. Si vous cherchez à améliorer votre niveau de forme physique, votre nombre magique de jours dépend de votre niveau d'activité physique.

Par exemple, vous verrez probablement des résultats physiques (et mentaux) un jour par semaine si vous ne vous entraînez pas déjà du tout, explique Noam Tamir, C.S.C.S., fondateur et PDG de TS Fitness à New York. Mais si vous êtes habitué à plusieurs jours d'entraînement par semaine, un seul jour ne mettra probablement pas votre corps au défi de maintenir votre forme physique ou de progresser.

La répartition varie en fonction de vos objectifs spécifiques, mais en général, quatre à cinq jours par semaine feront l'affaire si vous souhaitez améliorer ou maintenir votre forme physique.

Bien sûr, si vous ne faites que commencer et que vous ne faites pas d'exercice actuellement, cela pourrait être un trop gros saut au début, déclare Sivan Fagan, entraîneur certifié ACE, propriétaire de Strong With Sivan à Baltimore. Et cela peut vous empêcher complètement de vous entraîner. Au lieu de cela, essayez de commencer par deux entraînements par semaine, que vous pouvez augmenter progressivement.

Comment faire de l'entraînement une habitude?

Fixer un objectif faisable pour le nombre de fois où vous commencerez à vous entraîner chaque semaine peut être utile en vous assurant de ne pas vous épuiser, dit Fagan.

Mais tirer un peu de mouvement chaque jour, même si vous ne faites pas d'entraînement réel, peut également vous aider à faire de l'exercice une habitude qui restera, dit-elle. Cela peut signifier une marche de 10 minutes ou une série d'étirements doux.

Une autre considération importante est de déterminer lorsque vous allez travailler. Encore une fois, il n'y a pas de bonne réponse à cela, mais il est utile de regarder attentivement votre emploi du temps pour déterminer quand vous devriez écrire au crayon dans votre entraînement. Par exemple, si vos matins sont très mouvementés avec beaucoup de changements de dernière minute, il pourrait être voué à l'échec de planifier des séances d'entraînement matinales, dit Fagan. Dans ce cas, un entraînement en après-midi ou en soirée peut être plus susceptible de se produire comme prévu.

Et faites aussi attention à votre corps: certaines personnes se sentent plus énergisées le matin, tandis que d'autres traînent. Faire correspondre votre temps d'entraînement au moment où vous vous sentez le mieux peut vous donner envie de vous y tenir, dit Fagan.

À quoi devrait ressembler chaque journée d'entraînement?

Si vous voulez vous entraîner cinq jours par semaine et que vous travaillez à la fois sur la force et la forme cardiovasculaire, essayez trois jours de musculation, deux jours de cardio et deux jours de repos actif. Si vous voulez vous entraîner quatre jours par semaine, pensez à vos objectifs: si vous voulez ajouter du muscle, interrompez une journée de cardio. Si vous souhaitez améliorer votre endurance, sautez une journée de musculation. Ou changez-le chaque semaine, dit Tamir.

N'oubliez pas qu'il est important d'être réaliste quant à votre propre emploi du temps lorsque vous vous demandez combien de fois par semaine devrais-je m'entraîner? Si quatre jours a plus de sens pour vous que cinq jours, faites-le. Mais si cinq jours sont raisonnables, tant mieux!

Quoi qu'il en soit, voici comment (et quand et pourquoi) l'écraser à chacun.

Musculation: 2 à 3 fois par semaine

Pourquoi: L'entraînement en force est un moyen très important de garder votre corps fonctionnel sur le long terme, dit Fagan: Il aide à prévenir la perte osseuse et la perte musculaire qui accompagnent le vieillissement. Cela renforce également vos articulations, dit Tamir.

Comment: Pour développer votre masse musculaire, vous devriez essayer de travailler chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine, dit Tamir. Donc, dans un plan de musculation de deux à trois jours, cela signifie que vous devriez viser à faire des entraînements sur tout le corps - vous voudrez toucher les principaux groupes musculaires du haut et du bas de votre corps, y compris vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, votre poitrine. , les épaules, le dos, les bras et le tronc. Cela peut sembler beaucoup, mais c'est là que les exercices composés entrent en jeu. Les mouvements comme les squats, les fentes, les rangées et les pressions sur la poitrine font travailler plus d'un groupe musculaire à la fois, vous en avez donc plus pour votre argent.

Vous voulez également avoir un équilibre entre les mouvements de poussée (comme une presse au plafond ou une pression sur la poitrine) et les mouvements de traction (comme avec une rangée). N'oubliez pas que l'entraînement en force ne concerne pas seulement les poids libres ou les machines - maîtriser les mouvements de poids corporel mettra également vos muscles au défi.

Tirez pour 12 à 15 répétitions par série lorsque vous commencez tout juste, dit Fagan. Une fois que vous êtes devenu plus à l'aise avec les mouvements, vous pouvez réduire les répétitions à mesure que vous ajoutez plus de poids. Une à deux séries de chaque exercice suffisent pour votre premier mois, après quoi vous voudrez peut-être l'augmenter à trois, dit-elle.

Vous devriez faire des mouvements différents dans chacune des trois séances de musculation, mais répétez ces mêmes mouvements chaque semaine.

«Je resterais avec un programme pendant quatre à six semaines et augmenterais progressivement le poids», dit Tamir. "[La semaine avant votre dernière semaine] j'aurais un peu de recul pour donner à votre corps un peu de récupération, et la semaine dernière, vraiment pousser fort."

Combien de temps: Une séance de musculation devrait durer 40 à 60 minutes, plus un roulement de mousse et un échauffement rapide au préalable.

Cardio: 2 à 3 fois par semaine

Pourquoi: Aussi important que ce soit pour l'entraînement en force, le cardio a également sa place dans une routine d'entraînement équilibrée. «Faire du cardio permet à votre système circulatoire de fonctionner de manière optimale, vous aidant à récupérer plus rapidement… [et cela] maintient votre endurance», dit Tamir. "Il augmente également votre VO2 max, ce qui aide votre corps à utiliser l'oxygène."

Comment: Vous avez une tonne d'options: un jogging en plein air, une balade à vélo, le bon vieux vélo elliptique si votre salle de gym est ouverte et que vous vous sentez à l'aise - la liste est longue. Les mouvements fonctionnels, comme les oscillations de kettlebell, et le travail d'agilité peuvent également compter comme cardio, tant que vous faites suffisamment de répétitions pendant un certain laps de temps pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.

«Le fait que quelque chose soit cardiovasculaire dépend de votre rythme cardiaque et de la durée pendant laquelle vous le faites», déclare Tamir. Les fréquences cardiaques cibles sont différentes pour tout le monde, mais Tamir suggère qu'une bonne base de référence à viser pendant vos routines cardio se situe entre 120 et 150 battements par minute pendant 45 à 60 minutes.

Une autre option est l'entraînement par intervalles, où vous travaillez dur pendant une courte période et alternez cela avec des périodes de récupération, explique Tamir. La meilleure partie? Vous pouvez le faire avec à peu près tout: machine à ramer d'intérieur, vélo, course à pied, mouvements fonctionnels, etc.

Il existe également de nombreux cours de cardio que vous pouvez essayer virtuellement (dont beaucoup travailleront aussi un peu vos muscles). Le cyclisme en salle, le kickboxing, les cours HIIT, la danse cardio, les cours de course à pied, les cours d'aviron, etc.

Combien de temps: L'American College of Sports Medicine recommande d'enregistrer 150 minutes d'activité modérée à intense par semaine. La façon dont vous divisez cela dépendra du type d'entraînement que vous effectuez (sessions plus longues et stables par rapport à des entraînements HIIT plus courts).

Jours de repos: 2 fois par semaine

Pourquoi: Prendre une pause permet à votre corps de récupérer et de se reconstruire afin que vous puissiez reprendre vos entraînements rafraîchi et prêt à le bercer. Une journée de repos devrait en fait être considérée comme une récupération active, ce qui signifie que vous n'avez pas à aller au gymnase ou à transpirer sérieusement, mais vous devez faire quelque chose.

«Il ne s’agit pas seulement de la récupération physique, c’est aussi du mental», dit Tamir. "Faire quelque chose que vous aimez et qui est actif est bon pour l'esprit… et cela aide à réduire la fatigue résiduelle." De plus, il maintient votre conditionnement physique.

Comment: que vous fassiez des étirements ou que vous fassiez simplement une promenade, la récupération active ne devrait pas exiger une tonne d'efforts comme une journée d'entraînement, mais elle devrait vous faire bouger. Vous pouvez également essayer un cours de restauration virtuelle, comme du yoga doux ou un cours de Pilates sur tapis détendu.

L'endroit où vous placez ces jours de repos dépend de vous - si vous faites vos entraînements du lundi au vendredi, n'hésitez pas à prendre toute la fin de semaine, dit Tamir. Ou vous pouvez les séparer en faisant une journée de musculation, une journée de cardio, puis une journée de repos avant de reprendre la musculation. Bien que l'ordre n'ait pas vraiment d'importance, Tamir recommande de ne pas travailler en force deux jours de suite. «Vous voulez donner à votre corps 48 heures pour récupérer», dit-il.

Combien de temps: Visez 30 à 60 minutes de récupération active.