12 façons de savoir que vous vous améliorez à la course à pied qui ne sont pas tout à propos de votre temps


Votre objectif n’est pas nécessairement d’être plus rapide.

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S'améliorer en course à pied ne consiste pas seulement à réduire votre rythme ou votre temps. En fait, trop se concentrer sur les chiffres peut être contre-productif.

Même si votre objectif est de courir plus vite dans une course, ou juste sur une distance donnée, se pousser chaque jour pour faire chuter ces chiffres n'est pas le meilleur moyen d'y arriver, Kaitlin Gregg Goodman, un coureur d'élite et entraîneur de course Boston, dit Fitlifeart. Et peut-être encore plus important, cela peut rendre vos courses beaucoup moins amusantes.

«Essayer constamment de battre votre temps de la semaine précédente, ou de la veille, ajoute beaucoup de pression», dit Goodman. "Changements dans la course à pied - nous avons tendance à voir ceux qui se produisent au cours des semaines, et non des jours."

Après tout, votre rythme peut fluctuer en fonction de tout, de la distance que vous parcourez au terrain que vous couvrez à la température, et même de la quantité de sommeil que vous avez dormi la nuit dernière, a déclaré à Fitlifeart l'entraîneur de course à pied basé à Indianapolis, Carmen Knowles.

Maintenant, rien n'indique que de mieux courir possède être votre objectif. Peut-être que vous êtes d'accord avec le rythme auquel vous êtes, et c'est parfaitement normal. En fait, vous n’avez pas nécessairement besoin de vouloir aller mieux ou plus vite du tout - si votre objectif principal est simplement de sortir, de maintenir votre forme physique et de profiter de cette amélioration de l’humeur, c’est également tout à fait légitime.

Mais si vous trouvez le progrès motivant, vous recherchez peut-être d'autres marqueurs qui montrent que votre condition cardiorespiratoire s'améliore. La bonne nouvelle, c'est qu'il y en a beaucoup. Et si vous prévoyez de vous en tenir à la course pendant un certain temps, il est vraiment utile de vous y mettre.

«Je trouve souvent que les gens s'identifient trop à leur rythme», explique Subha Lembach, entraîneur de course certifié à Columbus, Ohio, à Fitlifeart. Cela peut conduire à de plus grands défis psychologiques - et potentiellement inciter les coureurs à abandonner complètement - lorsque les blessures, l'âge ou d'autres facteurs les ralentissent.

«Pour la longévité, il devient vraiment important pour les gens d'identifier au moins deux façons différentes qui leur confèrent des avantages, de la valeur et une identité au-delà du rythme», dit Lembach. Voici 12 façons de mesurer votre progression en course qui n'ont rien à voir avec votre temps.

1. Vous êtes plus cohérent avec votre formation.

La course à pied peut apporter des tonnes d'avantages, allant de vous sentir plus heureux et en meilleure santé à l'amélioration de votre condition cardiorespiratoire, comme Fitlifeart l'a récemment rapporté. Mais pour récolter toutes ces récompenses, il faut y aller régulièrement, dit Goodman.

Si vous courez une fois par semaine ou moins, votre corps aura l'impression de recommencer presque à zéro à chaque fois, ce qui peut rendre votre séance beaucoup plus difficile. D'un autre côté, avec une pratique régulière, vos systèmes musculo-squelettique, cardiovasculaire et neurologique apprennent à absorber l'impact de la course à pied et à s'adapter pour s'améliorer.

Étant donné que la cohérence sous-tend un si grand nombre d’effets de course à pied, c’est une bonne idée de définir des courses régulières comme objectif initial, explique Goodman. Si vous pouvez effectuer trois descentes par semaine, même les plus courtes, pendant trois à quatre semaines, cela commencera probablement à vous sembler plus facile. «Courir n'est peut-être pas très amusant le premier mois. Mais si vous pouvez surmonter la bosse et vous y tenir pendant un mois, vous voyez le changement », dit-elle. (Si trois par semaine vous semblent décourageants, rappelez-vous simplement que cela dépend probablement de la dose, en ce sens que si vous courez une fois toutes les deux semaines, augmenter ce chiffre à une ou deux fois par semaine apporterait probablement un avantage de régularité.)

2. Les mouvements semblent plus naturels.

Megan Roche, M.D., - une coureuse de trail d'élite, chercheuse et entraîneure basée à Boulder, Colorado - convient que la forme de course peut être gênante et inconfortable lorsque vous commencez, accélérez ou revenez après une pause. Chaque pas et chaque balancement de jambe peut sembler ardu, comme si vous étiez conscient de ce que fait exactement votre corps.

Mais une fois que vous vous verrouillez dans une rainure, les connexions entre votre cerveau et vos muscles deviennent plus efficaces et moins sollicitées. «C’est presque comme cette sensation de flotter», dit Roche. Bonus: si vous êtes capable de courir à l'extérieur, arriver à ce point vous aide à admirer et à apprécier le paysage qui vous entoure, un autre signe que vous progressez.

3. Vous êtes capable de gérer de plus longues distances.

Knowles a commencé à courir en 2012. Elle se souvient avoir lutté le long d'un tronçon de lampadaires qui bordaient le chemin du canal au centre-ville d'Indianapolis. «Je ne pouvais pas parcourir la longueur de ces lumières - à un moment donné, je devais toujours m'arrêter, reprendre mon souffle et marcher un peu», dit-elle. En 2016, elle est revenue au sport de manière plus cohérente et son système cardiovasculaire est devenu suffisamment fort pour la transporter du premier lampadaire au dernier.

Lembach conseille aux nouveaux coureurs de commencer par une course / marche et de compter une victoire chaque fois qu'ils réduisent leur intervalle de marche et augmentent leur intervalle de course. Une fois que vous avez travaillé jusqu'à une course cohérente, vous pouvez définir un objectif pour aller encore plus loin.

Neely Spence Gracey, un coureur d'élite et entraîneur également basé à Boulder, recommande de désigner une course par semaine comme votre course longue. Si votre objectif est d'aller plus longtemps, augmentez lentement la distance de cette sortie hebdomadaire, par exemple de deux à trois miles ou de quatre à cinq, et éventuellement plus, si vous le souhaitez. Votre rythme ne change peut-être pas, mais parcourir plus de kilomètres est un signe clair que votre système cardiorespiratoire se renforce.

4. Vous pouvez courir plus, semaine après semaine.

La plupart des coureurs suivent également leur kilométrage hebdomadaire, note Gracey. Parce que c'est un sport à fort impact, en ajouter trop trop tôt peut vous exposer à un risque de blessure en course. Mais l'accumulation graduelle est un signe que vos muscles, vos tendons et vos articulations s'adaptent pour devenir plus forts et plus résistants.

Supposons que vous couriez deux jours par semaine pendant quelques semaines - essayez d'en ajouter un troisième et voyez comment votre corps réagit, recommande Lembach. Si vous le souhaitez, vous pouvez alors travailler jusqu'à quatre voire cinq. Visez simplement à ne pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire total de plus d'environ 10% à la fois, ce qui pourrait signifier raccourcir chaque jour au début.

Une façon de vous assurer de vous développer au lieu de vous épuiser: suivez votre entraînement. Les journaux numériques sur des sites tels que Strava, Garmin Connect ou TrainingPeaks peuvent vous aider à surveiller votre kilométrage, mais il est également important de noter comment votre corps se sent. Gracey et Lembach utilisent tous les deux le Believe Training Journal (22 $, believeiam.com), qui offre un espace pour noter les objectifs, les courbatures et les douleurs, ainsi que les états émotionnels ainsi que des nombres tels que les kilomètres et les temps. Réexaminez fréquemment vos journaux et vous commencerez à remarquer des tendances dans ce que vous ressentez, ce que votre corps peut supporter et tous les progrès que vous faites, conseille Lembach.

5. Vous chargez les collines.

Si vous vivez dans un endroit avec un terrain vallonné, considérez-le comme une référence intégrée. «Souvent, la première chose que je vois des athlètes qui s'améliorent rapidement est:« Oh, mon Dieu, je me sens tellement plus fort dans cette montée », dit Roche. Peut-être avaient-ils autrefois dû marcher, mais peuvent maintenant monter sans interrompre leur foulée.

Les collines fournissent non seulement un coup de pouce à votre système cardiovasculaire, mais elles stimulent également presque tous les muscles du tronc et du bas du corps. Plus vous devenez fort, plus il est facile de grimper. «Il y a quelque chose dans la course en montée qui donne aux gens un sentiment de puissance aussi; il y a une bonne énergie liée à cela », dit Roche.

Si vous habitez dans un endroit plat, voyez si vous pouvez rechercher une pente - même un garage fera l'affaire - et entraînez-vous à faire des efforts courts et rapides tout en marchant ou en faisant du jogging. Si vous pouvez faire plus de ces répétitions sans ralentir ou prendre une pause, vous saurez que vous devenez plus fort, dit Knowles.

6. Votre fréquence cardiaque est plus basse.

Lorsque vous commencez à courir, votre cœur doit travailler très dur pour que le sang riche en oxygène continue de circuler vers vos muscles qui travaillent. À mesure que votre système cardiovasculaire devient plus efficace, chaque pinte de sang peut transporter plus d'oxygène et votre cœur peut en pousser des volumes plus importants avec chaque pompe.

Le suivi de votre fréquence cardiaque au fil du temps peut vous aider à voir ce qui se passe, dit Goodman. Votre niveau de référence variera en fonction de facteurs tels que votre âge et vos antécédents familiaux, mais où que vous soyez, vous constaterez probablement une baisse moyenne, même si vous courez au même rythme. (Une sangle de poitrine vous donnera généralement des lectures plus précises qu'un moniteur au poignet, note-t-elle, mais l'une ou l'autre vous permettra probablement de repérer les tendances.)

Lembach a utilisé cette méthode lors du retour d'une blessure au pied il y a plusieurs années. «Je ne verrais pas nécessairement d'amélioration de mon rythme. Mais ma fréquence cardiaque serait d'environ 10 à 20 battements inférieure à ce qu'elle était il y a quelques semaines », dit-elle. «Pour moi, c'était un autre très bon indicateur.» Votre fréquence cardiaque au repos - que vous pouvez mesurer lorsque vous vous levez tôt le matin - peut également diminuer.

7. Vous pouvez respirer plus facilement et même discuter pendant que vous marchez.

Avez-vous déjà senti que vous ne pouviez même pas courir un pâté de maisons, encore moins un kilomètre? Lorsque vous débutez, n'importe quelle distance peut vous laisser souffler et bouffer alors que vos poumons ont du mal à aspirer suffisamment d'oxygène, dit Knowles.

Les changements induits par l'entraînement dans vos muscles et votre système cardiovasculaire augmentent éventuellement votre seuil ventilatoire - le moment pendant un entraînement où votre respiration devient difficile.En conséquence, vous pouvez aller plus loin et plus vite sans vous essouffler.

Finalement, vous pourrez peut-être poursuivre une conversation avec votre compagnon de course, ou au téléphone si vous courez seul, souligne Knowles. «Être capable de raconter des histoires et d’interagir avec les gens en fuite est amusant et c’est un bon signe de forme physique», déclare Roche.

8. Vous terminez une course en vous sentant fort.

Au fil du temps, vous constaterez probablement que non seulement vous pouvez courir plus longtemps, mais vous vous sentirez mieux en le faisant. Alors que vous pensiez autrefois que vous pourriez vous évanouir un quart de mille avant la fin d'une course de deux milles, il vous en reste peut-être assez dans le réservoir pour accélérer un peu à la fin. Cette énergie accrue viendra naturellement au fur et à mesure que votre corps s'adaptera au sport, à la distance et à la durée que vous parcourez.

De plus, vous pouvez délibérément pratiquer un discours intérieur positif pour augmenter votre endurance. Lorsque vous vous sentez décoloré, essayez de répéter une affirmation - vous pouvez également en adopter une pour votre semaine ou pour l'ensemble de votre plan d'entraînement, suggère Gracey. Certains de ses favoris: "Vous pouvez le faire", "Fort, lisse, sourire" et "Faites confiance au processus."

9. Vous êtes moins zoné immédiatement après une course et moins endolori le lendemain.

La première fois que vous prenez une nouvelle distance, vous pourriez avoir l'impression d'avoir besoin d'une sieste, ou au moins d'une bonne dose de temps Netflix sur le canapé par la suite. «Vous pourriez vous sentir très endolori, ou lorsque vous vous réveillez le lendemain et que vous sortez du lit, vous vous sentez assez grinçant», dit Goodman.

Au fur et à mesure que vos muscles et votre tissu conjonctif se renforcent, ils subissent moins de dommages lorsque vous courez et se réparent plus rapidement du stress et de la tension de la course. Ainsi, vous serez en mesure de gérer la même quantité de course, voire plus, avec moins de courbatures et de douleurs.

Finalement, vous pourriez être en mesure d'assommer une longue course le matin, puis de passer le reste de votre journée plein d'énergie au lieu d'être épuisé, dit Roche. (Notez également: la fatigue peut également servir de bon indicateur pour savoir si vous trouvez le bon équilibre dans votre course - si vous êtes toujours zoné après une course, vous pourriez en faire trop ou ne pas laisser suffisamment de temps pour récupérer entre les sorties. )

10. Il est émotionnellement plus facile de recommencer la prochaine fois.

Les améliorations de la condition physique et de la récupération que vous rencontrerez en courant régulièrement influencent également votre motivation. Bien sûr, même les coureurs d'élite expérimentés ont parfois du mal à sortir - ou ont des moments de doute ou de frustration en cours de route.

Mais dans l’ensemble, il est beaucoup plus facile de se lacer une fois que vous êtes entré dans une rainure et que vous avez pris l'habitude de courir. «Cette confiance commence à se renforcer, la capacité de savoir que vous allez survivre quelle que soit la journée», déclare Roche.

En fin de compte, vous développerez également ce que l’on appelle l’auto-efficacité - une croyance en vous-même et en votre capacité à réussir qui transcende la course à pied. Lembach le dit ainsi: «Je suis capable, j'ai de la valeur et je peux accomplir des choses.» Un signe potentiel formidable mais surprenant que vous vous améliorez en tant que coureur est lorsque ce sentiment commence à se propager dans d'autres domaines de votre vie, de votre travail à vos relations, dit-elle.

11. Vous apportez d'autres modifications au nom de l'exécution.

Et en parlant du reste de votre vie - une fois que la course à pied devient une habitude, vous pourriez vous retrouver à changer le reste de vos priorités. Lembach et sa famille - son mari et sa fille - accordent désormais la priorité aux aliments riches en nutriments pour alimenter leurs habitudes de course régulières, par exemple.

Vous pourriez également vous coucher plus tôt ou investir dans un rouleau en mousse ou des outils similaires pour améliorer votre récupération. Et si vous voulez rester en bonne santé en tant que coureur à long terme, vous trouverez des moyens de faire travailler la musculation et la mobilité - qui pourraient inclure le yoga et le Pilates - une partie régulière de votre routine également, dit Lembach.

12. Vous êtes motivé à viser plus grand, tout en vous amusant en cours de route.

Si vous adoptez une approche saine pour gagner de la vitesse, il n'y a rien de mal à avoir des objectifs liés au temps, bien qu'ils soient loin d'être la seule option. Qu'il s'agisse de rythme, de distance, de régularité ou autre, vous saurez que vous avancez en tant que coureur lorsque vous vous fixez des objectifs, que vous les atteignez et que vous vous sentez obligé d'en définir de nouveaux. (D'un autre côté, fixer des objectifs trop extrêmes, comme courir tous les jours alors que vous vous lavez actuellement quelques fois par mois, ou passer directement de deux milles de courses régulières à cinq milles, peut les rendre beaucoup moins durable sur le long terme.)

«Tous les jours ne seront pas formidables, mais vous devez choisir des objectifs qui vous enthousiasment et vous font apprécier le travail», dit Gracey. «Fixez-vous d'abord des objectifs réalisables, puis cochez-les au fur et à mesure. Vous construirez l'escalier qui vous mènera à ces plus grands objectifs qui semblaient un rêve au début, mais après un peu de travail, sentez-vous réaliste. "