10 meilleurs exercices de triceps qui travailleront sérieusement l'arrière de vos bras


Préparez-vous à développer la force du haut du corps.

    Tours Corey

    Si vous cherchez à rafraîchir votre routine du haut du corps, l'ajout de quelques-uns des meilleurs exercices de triceps est un bon moyen de le faire. Non seulement ces mouvements rendront votre même ancien entraînement plus intéressant, mais ils vous aideront également à devenir plus fort à la fois à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport.

    Votre triceps - le muscle le long de l'arrière de votre bras qui vous aide à étendre votre coude et à redresser votre bras - vous aide à tout faire, de vous pousser du sol à placer un objet sur une étagère haute, explique Lee Boyce, CPT, un entraîneur de force basé à Toronto. «Les triceps aident avec cette dernière force de verrouillage, cette force pour s'étendre complètement au-dessus de la tête», dit-il.

    La force des triceps joue également un rôle important dans votre forme physique, que vous souhaitiez courir plus vite ou soulever des poids plus lourds pendant l'entraînement en force. Bien que cela puisse sembler étrange qu'un muscle de vos bras puisse vous aider Cours plus vite, il joue en fait un rôle vital dans vos sprints, car il vous aide à frapper vos bras derrière votre corps pour vous propulser plus rapidement vers l'avant, dit-il.

    En ce qui concerne la musculation, vos triceps agissent comme un muscle synergiste, ce qui signifie qu'il assiste vos autres muscles pressants, comme vos épaules et votre poitrine, dans les mouvements de poussée, explique Boyce.

    «Lorsqu'il s'agit d'exercices comme un développé couché, une presse au plafond, un push-up ou un plongeon, ces exercices vont s'appuyer sur les triceps pour une grande force de finition», dit-il. «La force des triceps peut certainement aider à la stabilité et à la force de ces mouvements, puis augmenter la puissance globale ou le potentiel de puissance que vous pouvez avoir.»

    Les meilleurs exercices de triceps, cependant, ne sont pas nécessairement ceux qui se concentrent seul sur vos triceps. En fait, si vous êtes un exerciseur débutant ou que vous cherchez simplement à développer votre force générale, la meilleure façon de travailler vos triceps sera probablement de combiner des exercices d'isolation - des exercices à articulation unique qui ciblent vraiment vos triceps en particulier -et des mouvements composés ou des exercices multi-articulaires qui recrutent plusieurs groupes musculaires (comme les épaules et les muscles de la poitrine), explique Boyce.

    «L'implication des triceps dans les exercices composés peut aider à la force globale et à la production de force, ce qui peut aider une personne à devenir généralement plus forte ou plus habile et plus efficace techniquement dans tous ces types de mouvements», explique Boyce. L'ajout de certains exercices d'isolement - par exemple, toute variation d'extensions de triceps ou de rebonds de triceps - est également important, car ils peuvent aider à mettre en évidence les faiblesses de vos triceps qui peuvent entraver vos plus gros ascenseurs et travailler pour corriger ces points de retard.

    Prêt à rafraîchir votre routine du haut du corps? Consultez les exercices de triceps ci-dessous et ajoutez-en quelques-uns à votre prochain entraînement.

    La démonstration des mouvements ci-dessous est Cookie Janee (GIF 1), un enquêteur de fond et spécialiste des forces de sécurité dans la Réserve de l'Armée de l'Air; Rachel Denis (GIF 2, 7, 9 et 10), une dynamophile qui rivalise avec USA Powerlifting et détient plusieurs records de dynamophilie dans l'État de New York; Amanda Wheeler (GIFS 3, 4 et 6), spécialiste certifiée de la force et du conditionnement et cofondatrice de Formation Strength, un groupe de formation en ligne pour femmes au service de la communauté LGBTQ et de ses alliés; Crystal Williams (GIF 5), un instructeur et entraîneur de conditionnement physique de groupe qui enseigne dans des gymnases résidentiels et commerciaux à travers la ville de New York; et Davi Cohen (GIF 8), un powerlifter, agriculteur, éducateur, danseur, chanteur, entraîneur et mentor pour les jeunes basé à Brooklyn, New York.

    • Katie Thompson 1

      Recul des triceps avec haltères courbés

      • Pliez vos genoux vers l'avant et pivote vers l'avant au niveau des hanches, en gardant votre tronc tendu et le dos à plat.
      • Tenez vos bras à vos côtés, avec un haltère dans chaque main, les paumes face à face.
      • Pliez les coudes jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, en gardant vos coudes serrés par votre cage thoracique.
      • Relevez les poids pour redresser complètement vos bras.
      • Pliez vos bras pour revenir au début. C’est une répétition.
    • Katie Thompson 2

      Presse thoracique avec haltères Close-Grip

      • Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un poids dans chaque main avec vos paumes face à face, les bras au sol à vos côtés et les coudes touchant le sol et pliés, de sorte que vos avant-bras et les haltères soient en l'air. C'est la position de départ.

      • Appuyez sur les poids vers le plafond, en redressant complètement vos coudes et en gardant vos paumes face à face. Faites une pause ici pendant une seconde.

      • Pliez lentement vos coudes et abaissez-les vers le sol. C'est 1 rep

    • Katie Thompson 3

      Push-Up

      • Commencez par une planche haute avec les paumes à plat sur le sol, les mains à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous, le tronc et les fessiers engagés.

      • Pliez vos coudes et abaissez votre corps au sol. Mettez-vous à genoux si nécessaire.

      • Poussez à travers la paume de vos mains pour redresser vos bras. C’est une répétition.

    • Katie Thompson 4

      Diamant Push-Up

      • Commencez par une planche haute avec les paumes à plat, les mains à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et le tronc et les fessiers engagés.

      • Marchez vos mains ensemble pour que vos pouces et vos index forment un triangle.

      • Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Redressez vos bras et poussez votre corps vers le haut. C'est 1 répétition.

      Alors que le push-up régulier et le push-up en diamant travaillent tous les deux vos triceps, la modification du diamant les travaille un peu plus, car vos mains sont positionnées plus près l'une de l'autre, dit Boyce.

    • Katie Thompson 5

      Planche de haut en bas

      • Commencez en planche haute avec les paumes à plat sur le sol, les mains à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous, le tronc et les fessiers engagés. Écartez vos pieds à la largeur des hanches.

      • Abaissez votre bras droit pour que votre avant-bras repose sur le sol, puis faites de même avec votre gauche. Vous devriez maintenant être en position de planche de l'avant-bras.

      • Placez votre main droite sur le sol pour étendre votre bras et suivez avec votre bras gauche, de sorte que vous vous retrouviez en planche haute. C’est une répétition.

      • Pendant que vous bougez, gardez vos hanches aussi immobiles que possible afin qu’elles ne se balancent pas d’un côté à l’autre. Pour rendre cela plus facile, essayez d'élargir le placement de vos pieds.

    • Katie Thompson 6

      Triceps Dips

      • Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat et le dos contre une boîte ou une marche. Placez vos mains sur la boîte, les doigts vers votre corps. Si votre boîte est haute, comme celle illustrée ici, placez d'abord vos mains sur la boîte, puis sortez vos talons pour pouvoir abaisser confortablement votre corps devant la boîte sans la toucher.

      • Redressez vos bras pour soulever vos fesses, puis pliez vos coudes pour vous abaisser sans vous asseoir complètement. C’est une répétition.

      • Gardez vos talons sur le sol et vos coudes pointés directement derrière votre corps (pas évasés sur le côté).

      Si vous avez des douleurs à l'épaule ou d'autres problèmes d'épaule, faire des trempettes de triceps sur des barres parallèles ou une machine Gravitron au gymnase (où vous pouvez ajouter du poids pour obtenir de l'aide pour faciliter les creux de poids corporel) pourrait être un choix plus sûr que les trempettes en box ou en banc, dit Boyce. .

    • Katie Thompson 7

      Dumbbell Skull-Crusher

      • Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et tendez vos bras vers le plafond au niveau de la poitrine. C'est la position de départ.

      • Pliez lentement vos coudes pour abaisser les deux poids vers votre tête. Gardez vos coudes en place et pliez-les simplement; ne bougez ni les épaules ni le haut des bras. Essayez d'abaisser vos haltères afin qu'ils soient de chaque côté de votre tête, les coudes pliés près de votre torse (pas évasés sur les côtés).

      • Soulevez vos bras dans la position de départ. C'est 1 répétition.

    • Katie Thompson 8

      Presse de poitrine d'haltères

      • Allongez-vous sur un banc avec un porte-haltères avec la barre en rack à peu près à la hauteur du poignet lorsque vos bras sont complètement étendus vers le plafond.

      • Positionnez votre corps de manière à ce que vos yeux soient directement sous la barre. À partir de là, pincez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière, cambrez votre poitrine vers le plafond et plantez vos pieds fermement sur le sol.

      • Déroulez la barre (comme au début du GIF ci-dessus, avec la barre tenue dans vos bras complètement étendus) et abaissez-la sur votre poitrine tout en gardant vos omoplates vers le bas et le dos et le bas du corps engagé. Dans cette position, vos coudes doivent être pliés de sorte que votre bras soit incliné à environ 45 degrés de votre corps et que vos avant-bras soient verticaux.

      • Appuyez sur la barre vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient droits. Assurez-vous de garder vos poignets, vos coudes et vos épaules empilés. C'est 1 répétition.

      Plus vous serrez vos mains sur la barre, plus vos triceps seront activés, dit Boyce.

    • Katie Thompson 9

      Extension de triceps au-dessus de la tête avec haltères

      • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main derrière votre cou, les coudes pliés et pointés vers le plafond. Appuyez sur les poids ensemble pour qu'ils se touchent et tirez vos coudes aussi près que possible de votre tête. C'est la position de départ.

      • Sans bouger le haut de vos bras, redressez vos coudes et étendez les poids directement au-dessus de votre tête. Gardez vos épaules baissées et votre tronc serré.

      • Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez lentement les poids derrière votre tête. C'est 1 répétition.

    • Katie Thompson 10

      Presse d'épaule au-dessus de la tête avec haltères

      • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de vos épaules, les paumes tournées vers l'extérieur et les coudes pliés. C'est la position de départ.

      • Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, en redressant complètement vos coudes. Assurez-vous de garder le tronc engagé et les hanches repliées sous pour éviter de cambrer le bas du dos lorsque vous levez les bras.

      • Pliez lentement vos coudes pour ramener le poids à la position de départ. C'est 1 répétition.